Buddha bowl vegan au tofu et quinoa
partagée par Кухня Nibblore
Ce bowl complet associe du tofu épicé et croustillant, du quinoa léger, des crudités fraîches et une sauce crémeuse au tahini. La cuisson à four très chaud dore le tofu tout en préservant son cœur moelleux. Riche en protéines, il convient aussi bien au déjeuner qu’au dîner et se prête parfaitement à la préparation à l’avance. • Après l’ajout du jus de citron, le tahini peut épaissir et se déphaser. Continuez à fouetter en ajoutant progressivement l’eau : la sauce redeviendra lisse. • Ne surchargez pas la plaque : si les cubes sont trop serrés, le tofu cuira dans sa vapeur au lieu de dorer. • Pour préparer les bowls à l’avance, conservez séparément la sauce, les légumes et les éléments chauds, puis coupez l’avocat juste avant de servir. • Remplacez le quinoa par 600 g de sarrasin ou de riz complet déjà cuit, en sachant que le riz demandera une cuisson plus longue. • Remplacez la coriandre par du persil plat ou de la ciboule. • Le sirop d’érable peut être remplacé par la même quantité de sirop d’agave. • À défaut de chou rouge, utilisez du chou blanc ou du poivron doux finement émincé. Conservez le quinoa et le tofu ensemble dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours, et les crudités ainsi que la sauce séparément jusqu’à 3 jours. Réchauffez le tofu et le quinoa 2–3 minutes au micro-ondes ou 8–10 minutes au four à 190 °C. Le quinoa et le tofu se congèlent jusqu’à 2 mois ; ne congelez pas les crudités, l’avocat ni la sauce.
- Temps total
- 55 min
- Portions
- 4
- Difficulté
- Pour débutants
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- 200 gde quinoa blanc
- 400 mld’eau
- ¼ c. à caféde sel fin pour le quinoa
- 450 gde tofu ferme nature
- 1 c. à soupede tamari sans gluten
- 1 c. à souped’huile d’olive
- 1 c. à soupede fécule de maïs
- 1 c. à caféde paprika fumé
- ½ c. à caféde cumin moulu
- ¼ c. à caféde poivre noir moulu
- 200 gde tomates cerises
- 1 pièceconcombre moyen
- 1 piècecarotte moyenne
- 120 gde chou rouge
- 80 gde jeunes pousses d’épinards
- 1 pièceavocat mûr
- 15 gde coriandre fraîche
- 60 gde tahini
- 3 c. à soupede jus de citron
- 1 c. à caféde sirop d’érable
- 1 piècepetite gousse d’ail finement râpée
- 3–5 c. à souped’eau froide pour la sauce
- ¼ c. à caféde sel fin pour la sauce
- 2 c. à caféde graines de sésame
Préparation
- 1Préchauffez le four à 220 °C en chaleur statique ou à 200 °C en chaleur tournante. Recouvrez de papier cuisson une plaque d’environ 30 × 40 cm.
- 2Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide pendant 30 secondes. Versez-le dans une casserole d’environ 1,5 l, puis ajoutez 400 ml d’eau et 1/4 de c. à café de sel. Portez à ébullition, réduisez à feu très doux, couvrez et laissez cuire 15 minutes. Retirez du feu, laissez reposer à couvert pendant 5 minutes, puis égrainez à la fourchette.
- 3Pendant la cuisson du quinoa, épongez le tofu et pressez-le entre plusieurs feuilles de papier absorbant pendant 5 minutes. Coupez-le en cubes de 2 cm.
- 4Dans un grand saladier, mélangez le tamari, l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin et le poivre noir. Ajoutez le tofu et remuez délicatement. Saupoudrez de fécule de maïs, puis mélangez de nouveau afin d’enrober les cubes d’une couche fine et uniforme.
- 5Répartissez le tofu en une seule couche sur la plaque préparée, en espaçant les cubes. Enfournez pour 22–25 minutes et retournez-les à la spatule après 13 minutes. Le tofu doit être doré sur les bords et sec en surface.
- 6Coupez les tomates cerises en deux et le concombre en fines demi-rondelles. Râpez grossièrement la carotte, émincez finement le chou, coupez l’avocat en lamelles et hachez grossièrement la coriandre.
- 7Pour la sauce, fouettez le tahini avec le jus de citron, le sirop d’érable, l’ail et 1/4 de c. à café de sel. Incorporez 3–5 c. à soupe d’eau froide, une cuillerée à la fois, jusqu’à obtenir une sauce lisse et fluide.
- 8Répartissez le quinoa chaud dans quatre bols creux. Disposez dessus les épinards, le chou, la carotte, le concombre, les tomates, l’avocat et le tofu chaud. Nappez de sauce au tahini, parsemez de coriandre et de graines de sésame, puis servez immédiatement.